Vitaliserende middenrifademhaling en … verstilling

 

Onze adem

 

Vandaag geef ik een uitgebreide uitleg over een vitaliserende middenrifademhaling * met behulp van visualisatie van een (druk)VAT. Ga er eens goed voor zitten op een voor jou geschikt moment.
*  Zie afbeelding bij mijn eerste blog over de ademhaling.

 

Deze ademtraining met een meditatieve verstilling er achteraan geeft een bijzondere ervaring, waardoor je ontspannen en met meer energie het dagelijks leven weer oppakt.

De oefening is – mede vanwege alle detailvermeldingen – ook geschikt als je geen ervaring hebt met yoga of ademhalingstechnieken

Sla bij het lezen geen detail over: Alles is van belang en oefen geduldig. Op een bepaald moment heb je de tekst niet meer nodig.

 

Volgorde van oefenen

De lichamelijke basishouding en in- en uitademen door de neus

  • Ga rustig rechtop zitten op een stoel, los van de leuning. De voeten, zonder schoenen, plat op de grond. De kin trek je iets naar het kuiltje in je hals. Bij Nederland in Beweging zeggen ze wel eens: alsof je verbaasd kijkt.
  • Houd gedurende de hele ademtraining deze ‘verbaasde houding’, in stand. De nek verleng je hiermee ook iets. Houd een ontspannen gevoel in de nek en kaaklijn en sluit als het ware binnen in de keel iets af”: de stemspleet. De in- en uitademing gaat nu een heel zacht kreunend geluid geven. Deze wijze van ademen heet ‘ujay’, waarover later meer in een ander blog.
  • Het schaambot kantel je een klein beetje naar de grond en tegelijkertijd laat je aan de rugkant je stuitje iets zaken of trekt het zelfs iets naar beneden. Zo trek je het bekken rustig actief in het midden. De zitbotjes kun je daarbij iets naar elkaar toetrekken. Dit mag echter geen overbodige spanning, b.v. in de billen, verzoorzaken.
  • Laat voeten, benen, bekken, romp en hoofd ‘elkaar vinden’ in een mooie ontspannen uitlijning.
  • De ademhaling gaat volledig door de neus.

 

 

Het volgen van de gehele ademweg

  • Leg de handen op de buik waar jij de adembeweging voelt. Wanneer je inademt bolt de buik iets op, bij de uitademing slinkt hij weer.
    • INADEMEN: Leg een hand op de buik en een hand op het borstbeen. Laat de adem in de buik stromen, laat de inademing langer en dieper zijn en voel onder je hand dat het borstbeen iets opgetild wordt. Laat de adem steeds dieper worden, zodat ook de sleutelbeenderen iets omhoog komen en zelfs de schouders. Je forceert niets en laat de adem het werk doen.
    • UITADEMEN: bewust ga je de weg weer terug. De gebieden die ik hierna noem slinken weer iets in: van schoudertoppen (die je niet zelf optilt, maar door de adem iets omhoog laat komen), sleutelbeenderen, borstbeen, buik, onderrug. Let niet al te veel op de volgorde. Het lichaam zelf weet precies hoe het moet.
  • Leg weer een hand op de buik en leg de andere hand op de onderrug, eventueel de rug van je hand op de rug leggen om de pols te ontzien en herhaal het voorgaande, nu tevens met aandacht voor helemaal rondom in het bekken ademen waardoor de onderrug – onder je hand – ruimte krijgt.

Herhaal deze volledige ademhaling 3x, of meer naar behoefte.

 

 

Het optimaliseren van volledig ademen MET een energiegevend facet:

 

Een schaal om in te ademen

 

  • Visualiseer nu een ronde schaal in je bekken, bijna ‘op’ de zitting van de stoel. Voel nu de voetzolen duidelijk in open contact met de grond. Stel je nu levendig voor dat je inademt vanuit de voetzolen, de adem gaat als het ware door de benen naar een opening in het midden van jouw gevisualiseerde schaal. De adem stroomt door de opening in de schaal en vormt als het ware een fontein. De schaal vult zich in volle omvang, waarbij de onderrug eenvoudig mee gaat. Je hele bekkengordel vult zich met lucht.
Blijf voelen en stel het lichaam open voor deze ervaring, houd een innerlijk gerichte observerende houding, ook wat betreft je opkomende gedachten. Laat voortdurend je ‘denkeren’ los en bepaal je uitsluitend bij wat je voelt in je bekken bij het ademen! Het openstellen van de onderrug is cruciaal bij deze ademhaling en de visualisatie van het ademen vanuit de voeten naar de schaal helpt hier goed bij.

 

Verander de schaal in een drukvat

 

  • Oefen hiermee en laat de schaal veranderen in een drukvat dat bij elkaar wordt getrokken met drie banden. Deze banden zijn feitelijk je eigen bandha’s: bij de bekkenbodem, de maag en de keel (over bandha’s zal ik een apart blog schrijven. Voor nu: adem en visualiseer zoals aangegeven)
  • INADEMEN: Adem in, net als bij de schaal, vanuit de voetzolen naar de bodem van het vat. Laat de adem weer als een fontein in het vat stromen. Steeds laat je het vat waarbij je de banden wat aantrekt, verder vullen, op een bepaald moment na wat oefenen, helemaal tot bovenaan toe. Leg dan een denkbeeldige deksel even op het vat. Dit laatste is even de adem binnen houden op ontspannen manier. Zie bovengenoemde basishouding.
  • UITADEMEN: Vervolgens visualiseer je dat het vat weer leegloopt door langzaam de ademenergie weg te laten stromen door het denkbeeldige gat in de bodem, dat je in je visualisatie opent.

Herhaal deze in- en uitademing op deze wijze minstens 7x.

 

Wees erop attent dat ‘het VAT’ met banden blijft omgeven. Dit houdt in dat je je lichaam niet laat inzakken, maar een zekere stevigte houdt tijdens het ademproces. De ademenergie (of prana, waarover later meer) wordt dan verdeeld over de romp. Terwijl je ook je kin wat trekt naar het kuiltje in je hals, sluit je ook met de bovenste ‘band’ je keel een beetje af: dit is de stemspleet iets afgesloten houden bij de in- en uitademing en ook tijdens de ademstop.

 

 

Verhoog de druk op het drukvat nog meer

  • Wanneer je bovenstaande een aantal keren hebt geoefend, plaats je een wijs- en middelvinger precies op je navel terwijl je inademt op de wijze zoals boven omschreven.: je buik en romp zetten uit.
  • Dan adem je uit, waarbij de buik naar binnen gaat en je drukt daarbij de twee vingers verder naar binnen richting de rug: vrij stevig!Houd deze druk in tactterwijl je verder in- en uitademt met nog steeds visualisatie van het VAT dat zich vult en weer ledigt. Lees regelmatig het bovenstaande door hoe je dit moet doen met het aangetrokken houden van de banden van het zogenaamde VAT.

Herhaal deze in- en uitademing op deze wijze weer minstens 7x.

 

Het gevolg van het drukken van de vingers op de navel met de VAT-ademhaling, is dat je druk gaat ervaren tegen de flanken, naar het middenrif, en diep naar je kruis. Je drukt jezelf nog dichter naar de zitting van je stoel. De oefening is gelukt als je dit ervaart.

 

 

Laat deze fikse ademtraining volgen door een stille meditatieve adembeweging

Haal dan de vingers van je navel weg, leg je handen open op de knieën en zit doodstil, rustig keurig rechtop nog steeds met de kin iets getrokken naar het kuiltje in je hals. Je hoeft nauwelijks iets aan je houding te doen: de energie van de ademoefeningen zit er nog in!

Laat de ademhaling zelf een weg zoeken. Je kunt gaan merken dat deze zich verstilt: dat de adem bijna niet merkbaar is. Dit is een tegenreactie op het voortdurend actief ademen. Deze stille adem is ook heel verstillend voor je geest. En dat is net wat je wilt, toch?

 

Vind een vanzelfsprekendheid in het ademen bij de actieve middenrifadembeweging en ook bij het verstillende meditatieve ademen. Laat bij de eerste tegelijkertijd kracht toe in het ademproces met behulp van de visualisaties, welke je minder nodig gaat hebben naar gelang je meer geoefend hebt/bent.

 

Voor wat betreft de link met de ondertiteling van mijn Nelleke’s Nieuwsen: Universeel denken praktisch bezien:

Hoe geconcentreerder enerzijds de oefeningen gevoelsmatig worden gedaan en hoe geconcentreerder je anderzijds de stille meditatie hierop laat volgen, hoe meer je komt in het verschil, of beter gezegd verschilsverhandeling, tussen deze twee.  Het nonduale (niet twee) besef van jezelf als ondeelbaar individu komt hierbij vrij. Juist dit besef is waar je al die yoga voor doet (en niet doet) en … neem je mee naar je dagelijks leven.

 

Pak het deze week op

Herhaal deze intensieve ademoefening – met de stille adem erachter aan ! – de komende week eens elke dag gedurende in totaal 7 minuten, het liefst ’s morgens als je opstaat. Je zult merken dat dit op den duur meer energie en tegelijkertijd ontspannenheid geeft om je dagelijks werk uit te voeren.

(over dualiteit en nondualiteit: een van de volgende blogs)

Interessant? Ik waardeer het als je dit deelt. Dank!
Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Email this to someone
email
Categorieën: Ademhaling en Blog

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

veertien − veertien =