Een krachtige ademhaling: de Bhastrika pranayama

Pranayama – Bhastrika – 190202

 

Een krachtige verruimende ademhaling: de Bhastrika pranayama – 190202 

 

BASISHOUDING

 

Zit op de grond in ‘easy pose’ met gekruiste benen, of hele of halve lotus. Je kunt ook op een stoel gaan zitten met de voeten plat op de grond op heupbreedte. Zit los van de rugleuning met je stuitje iets naar beneden getrokken. Handen in rust op de knieën.

 

Houd romp en hoofd rechtop, schouders ontspannen, de kin iets naar het kuiltje in de hals getrokken. De romp en het hoofd blijven tijdens de oefening zo veel mogelijk in dezelfde krachtige positie. Je beheerst de buikspieren. De ogen zijn gesloten, maar als je ze open zou hebben zijn de ogen recht vooruit gericht.

 

 

INADEMEN

Breng bij de volledige inademing de darmen, onderbuik, navel, borstbeen en sleutelbeengebied en e.v. de schouders (zie noot 1) naar voren en omhoog.

Je plaatst je tongpunt tegen het verhemelte waar het zachte deel overgaat in een harder deel.

 

 

EINDE INADEMING EN OVERGANG NAAR DE UITADEMING

Nu de zogenaamde taoïstische cirkelgang visualiseren als volgt. Tongpuntje had je al tegen je verhemelte geplaatst. Breng je aandacht naar je neuspunt en circuleer je aandacht aan de voorkant van je romp naar beneden en doe aan het eind van de inademing de mulabhanda (zie Noot 2); circuleer met je aandacht verder onder door je kruis over de rug omhoog en over het hoofd weer arriverend bij de neuspunt.

 

 

UITADEMEN

Adem persend uit naar darmen en onderbuik, doorgaand met de taoïstische cirkelgang vanaf de neuspunt naar het middenrif waar je nu veel druk ervaart. Let erop dat je geheel rechtop blijft zitten, stuitje iets naar beneden getrokken en het hoofd ook rechtop ! (zie ook noot 3 en 4).

 

 

EINDE UITADEMING EN OVERGANG NAAR DE INADEMING

Heb je helemaal uitgeperst en je darmen en onderbuik helemaal weggedrukt, geef je lichaam dan de kans om weer in te ademen door even de spanning in buik en mulabandha los te laten. Laat dan even passief wat adem instromen en ga vervolgens actief door op de manier zoals bovenomschreven bij ‘INADEMEN’.

 

 

Noot
  • 1       De schouders mag je bij de inademing BESLIST NIET met spierkracht van de schouderspieren omhoogtrekken, maar uitsluitend door een volledige inademing met kracht van de inwendige ademhalingsspieren.
  • 2       Mulabhand is het optrekken van de bekkenbodemspieren zoals omschreven in het blog voor een correcte lichaamshouding (hier is mulabhand staande geoefend).
  • 3       Tijdens het persen op de uitademing enigszins mulabhand houden, want je zet anders te veel druk op de anus. Dit is niet nodig, tenzij je tegelijkertijd ontlasting kwijt wil.
  • 4       Tijdens het persen op de uitademing trek je ietsje de lage onderbuik naar binnen. Let wel: heel weinig intrekken (het gaat eigenlijk min of meer vanzelf), want de aandacht ligt vooral op het naar beneden persen van de lucht.
 

Herhaal alles 20 tot 30 x.

 

 

HET NUT

 

Het nut van deze ademtraining is veelomvattend. Als je verkouden bent of je voelt je wat grieperig, dan werkt ze – samen met nadi sodhana ( https://yoga-capelle.nl/2019/01/nadi-sodhana-afwisselend-ademen-door-het-linker-en-rechter-neusgat/ ) en kapalabhati, zie het volgende blog dd.190302 – heel verhelderend en je wordt gauw beter als je deze beide trainingen elke ochtend doet.

 

Belangrijk: Oefen voorzichtig wanneer er kans is op hartklachten; doe de oefening e.v. niet en raadpleeg je huisarts.

 

Wil je meer ervaring opdoen via hatha yoga en yogagerelateerde onderwerpen, meld je dan hier aan voor een proefles.

 

Een reactie op dit blog stel ik op prijs.

 

Download hier het PDF van dit blog.

 

Interessant? Ik waardeer het als je dit deelt. Dank!
Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Categorieën: Ademhaling, Blog en Nieuws

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

negen + 14 =