Goed zitten, ook bij ademoefeningen

 

GOED ZITTEN, ook bij ademoefeningen

Zit rechtop een stoel, los van de leuning, of op de grond in ‘easy’ pose met gekruiste benen. Handig is een klein stevig kussentje te gebruiken zodat de benen vanaf de heupen naar omlaag kunnen afhangen. Zit je op de stoel plaats dan de voeten plat op de grond op smalle heupbreedte zodat de onderbenen vertikaal zijn en de bovenbenen goed worden ondersteund door de stoel. Trek de kin iets naar het kuiltje in je hals (alsof je verbaasd kijkt). Houd de schouders ontspannen, de schouderbladen laag en ontspannen iets naar elkaar toe getrokken.

  • Bij alle statische ademoefeningen, of pranayama’s, je handen ontspannen open of gesloten laten rusten op je knieën. Bij nadi sodhana leg je alleen de linkerhand op de linkerknie.
  • Het schaambot kantel je een klein beetje naar voren en omlaag en tegelijkertijd laat je aan de rugkant je stuitje iets zakken of je trekt het zelfs iets naar beneden. Zo trek je de bekkengordel ontspannen maar actief in het midden. Trek de navel iets omhoog en naar de rug. De zitbotjes (NIET de billen zèlf) trek je iets naar elkaar toe. Dit maakt de billen van binnenuit krachtiger; het mag geen overbodige spanning in de billen veroorzaken.
  • Houd gedurende de ademtraining deze ‘verbaasde houding’, in stand. De nek verleng je hiermee ook iets. Houd een ontspannen gevoel in de nek en kaaklijn en sluit de stemspleet iets af. De in- en uitademing geeft nu een heel zacht kreunend geluid. Deze wijze van ademen heet ‘ujay’.
  • Laat voeten, benen, bekken, romp en hoofd ‘elkaar vinden’ in een mooie ontspannen uitlijning. Beweeg je romp een centimetertje naar voren, weer naar het midden en een centimeter naar achteren; voel zo subtiel mogelijk waar jouw ‘midden’ is. ! Een denkbeeldig elastisch koord tussen je kruin en het plafond trekt je aan je kruin iets omhoog.
  • De romp blijft tijdens de oefening zo veel mogelijk ontspannen en toch krachtig rechtop. Je beheerst de bekkenbodem- en buikspieren. De ogen zijn recht vooruit of ver voor je uit iets schuin naar de grond gericht. Je kunt de ogen ook sluiten.
  • Adem door de neus in en uit.
  • BELANGRIJK: oefen krachtige pranayama’s voorzichtig wanneer er kans is op hartklachten, longaandoeningen, menstruatie of de zwangerschap; doe de oefening eventueel niet en raadpleeg je huisarts.

Hieronder kun je de audio opname aanklikken van dit blog:

 

 

Download hier het PDF van dit blog

Interessant? Ik waardeer het als je dit deelt. Dank!
Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Categorieën: Ademhaling, Asana's, Blog en Nieuws