Neem een adempauze of pas kumbhaka toe en je leert weer vanzelfsprekend te ademen

 

Iedereen kent het zinnetje: Neem een adempauze! Dit houdt veelal in dat je even afstapt van het werk waar je mee bezig bent, even ontspant, niets doet of iets heel anders doet.

Het houden van een adempauze heeft vele fysieke en geestelijke voordelen. De adempauze als bovengenoemd heeft al direct een effect op hoe je je werk daarna weer kunt oppakken: meestal weer meer geconcentreerd en meer ontspannen.

 

Kumbhaka, letterlijk adempauze

Een andere manier van adempauze is een daadwerkelijke adempauze in je ademhaling – gewoon even niet ademen – genaamd Kumbhaka en is een stimulans van de hersenzenuw de Nervus Vagus (koptekst).

De nervus vagus staat in contact met veel verschillende delen van ons lichaam en begint in de kleine hersenen. Deze is van belang voor het spijsverteringssysteem, het maag-darmstelsel, ofwel je metabolisme. Dit geldt ook voor het ademhalingssysteem, het hart en de lever.

Een onzekere, stressgevende en onzekere periode in je leven kan ertoe leiden dat je last krijgt van spasmen, krampen en een naar vervelend gevoel in je maag. Deze sensatie wordt onmiddellijk opgepikt door de nervus vagus, waarna de nervus vagus een duidelijk signaal uitzendt naar de hersenen: ‘er is sprake van een bedreiging’. Wanneer deze onzekere periode langer aanhoudt (en er ook sprake is van angstige gevoelens) is er sprake van overgevoeligheid van de nervus vagus.

Lees hierover meer op: https://verkenjegeest.com/nervus-vagus-angst-wegnemen/.

Een manier om de impact van veel van onze emoties te reguleren, is door de nervus vagus te stimuleren om een gevoel van ontspanning te bevorderen. Kumbhaka werkt harmoniserend op de nervus vagus en daarmee ook op je metabolisme.

 

Hoe kun je kumbhaka toepassen en NIET alleen bij astmatische problemen

Je kunt dit bewust laten ontstaan na een uitademing, na een inademing, maar ook … het vanzelf laten ontstaan in meditatie. Je kunt merken in een meditatie dat je adem heel stil wordt en bijna wegvalt. Bij vergevorderde yogi’s kan zelfs de adem een poosje tot stilstand komen. Toverwoord hierbij is: moeiteloos!

Wanneer er innerlijk strijd ontstaat is het niet mogelijk de adem voor langere tijd het zwijgen op te leggen.

Het gevolg van oefenen met adempauze is een rustige en meer vanzelfsprekende ademhaling waar de verhouding zuurstof-koolzuur zo optimaal mogelijk is voor een goede gezondheid. Ook is het voor mensen met astmatische problemen een goed hulpmiddel om het minder vaak benauwd te krijgen en zelfs met veel geduld het grootste deel van de problemen het hoofd te bieden.

 

Het oefenen !

Zit rustig goed rechtop, je kin iets getrokken naar het kuiltje in je hals en de nek iets verlengd. Kijk hiervoor e.v. nog eens naar het blog: basishouding bij ademoefeningen (link plaatsen).

Adem rustig een aantal keren in en uit door de neus en volg met ontspannen aandacht het ritme van je adem.  Ontspan steeds een beetje meer het middenrif: voel dit diep van binnen. Blijf licht en ontspannen ademen. Als je voelt dat je er aan toe bent na de UITademing met de vingers beide neusgaten aan de onderkant afsluiten. Je pauzeert domweg het ademen, net zo lang totdat je weer behoefte hebt om in te ademen. Schud tijdens de adempauze zachtjes het hoofd of loop wat rond om zodoende wat meer CO2 te produceren. * Laat de inademing vanzelf ontstaan nadat je de vingers hebt weggehaald van de neusopeningen.

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Noot
  • Je kunt ook ZONDER de neus af te sluiten met de vingers, de adempauze houden. Dit vind ik aan te raden wanneer het afsluiten van de neus met de vingers te veel (nieuwe) spanning geeft. Het gaat tenslotte om ‘gewoon’ stilvallen van de adem.
  • Bij mensen met duidelijke astmatische problemen kan bij deze ademoefening een soort ‘luchthonger’ (*) gaan ontstaan: een beetje onbehaaglijk gevoel geeft dit en je hebt wellicht de behoefte om dieper te gaan ademen. Blijf dan echter superrustig en blijf rondom dit onbehaaglijke gevoel doorgaan met licht ademen en toepassen van de adempauze.

 

Bouw de duur van de adempauze geleidelijk op en tel de seconden dat je de adem weg kunt houden. Elke tel is er één. Geduld is een schone zaak bij het oefenen. Onder de 10 seconden adempauze is in principe onvoldoende, werk aan verhoging hiervan.

Het is goed om versies van 5 a 6 van deze ademoefeningen, ofwel pranayama’s, te doen met het weghouden van de inademing, dan enkele minuten rust alvorens opnieuw een cyclus van 5 a 6 pranayama’s te doen.

 

 

Noot
  • Wanneer je nerveus wordt van het tellen en juist gespannen, laat het tellen dan tijdelijk achterwege en voel vooral goed wanneer je weer wilt inademen. Negeer zo mogelijk de eerste aandrang om weer in te ademen. Blijf heel rustig geconcentreerd, houd je ‘leeg’. Meestal kun je de kumbhaka dan iets verlengen.
  • De inademing na de adempauze moet geheel ontspannen gaan, dus geen gehijg.
  • Maak het je eigen dat je steeds na de adempauzes en de daarop volgende in- en uitademingen het effect ervan diep van binnen beleeft. Vraag je steeds stil af: Hoe voel ik me en hoe gaat het?
  • Ook de middenrifademhaling (blog ……………) stimuleert de nervus vagus, maar doe dit echt pas wanneer het naar wens gaat met de normale vanzelfsprekende ademhaling. Wel een aanrader om je vitaliteit meer te verhogen!
 

Bronnen:

  • Pranayama – de dynamiek der ademhaling – André van Lysebeth
  • * Leven zonder astma, dankzij de Buteyko Methode – Dick Kuiper

 

 

 

Wil je meer ervaring opdoen via hatha yoga en yogagerelateerde onderwerpen, meld je dan hier aan voor een proefles.

 

Een reactie op dit blog stel ik op prijs.

 

Download hier het PDF van dit blog.

 

 

Interessant? Ik waardeer het als je dit deelt. Dank!
Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Categorieën: Ademhaling, Blog en Nieuws

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vier + 7 =

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.