Iedereen kent het zinnetje: Neem een adempauze! Dit houdt veelal in dat je even afstapt van datgene waar je mee bezig bent, je even ontspant, niets of iets heel anders doet.
Het houden van een adempauze heeft vele fysieke en geestelijke voordelen. Even een adempauze nemen heeft al direct een effect op hoe je je bezigheden daarna weer kunt oppakken: meestal weer meer geconcentreerd en meer ontspannen. In de yoga spreken we van Kumbhaka wanneer we een adempauze nemen na de in- of de uitademing. En dit leidt weer naar ontspannen en vanzelfsprekend ademen. In dit artikel wordt kumbhaka na de UITademing besproken.
Kumbhaka, letterlijk adempauze.
‘Gewoon’ even niet ademen is een stimulans van de hersenzenuw de Nervus Vagus (koptekst).
De hersenzenuw ‘Nervus Vagus’.
De nervus vagus staat in contact met veel verschillende delen van ons lichaam en begint in de kleine hersenen. Deze is van belang voor het spijsverteringssysteem, het maag-darmstelsel, ofwel je metabolisme. Dit geldt ook voor het ademhalingssysteem, het hart en de lever.
Een onzekere, stressgevende en onzekere periode in je leven kan ertoe leiden dat je last krijgt van spasmen, krampen en een vervelend gevoel in je maag. Deze sensatie wordt onmiddellijk opgepikt door de nervus vagus, waarna deze een duidelijk signaal uitzendt naar de hersenen: ‘er is sprake van een bedreiging’. Wanneer deze onzekere periode langer aanhoudt (en er ook sprake is van angstige gevoelens) is er sprake van overgevoeligheid van de nervus vagus.
Een manier om de impact van veel van onze emoties te reguleren, is door de nervus vagus te stimuleren om een gevoel van ontspanning te bevorderen. Kumbhaka en andere ademhalingstrainingen waarbij de volledige ademhaling wordt aangeleerd, werkt harmoniserend op de nervus vagus en daarmee ook op het immuunsysteem.*
Hoe kun je kumbhaka toepassen?
Je kunt de adempauze bewust laten ontstaan na een uitademing of na een inademing. Bij mediteren gebeurt er vaak ook iets bijzonders dat met adempauze heeft te maken. De adem kan dan heel stil worden en bijna wegvallen. Bij vergevorderde yogi’s kan zelfs de adem een poosje tot stilstand komen. Toverwoord hierbij is: moeiteloos!
Wanneer er innerlijk strijd ontstaat of je wel ‘goed’ ademt, is het niet mogelijk de adem voor langere tijd het zwijgen op te leggen.
Het gevolg van oefenen met adempauze is een rustige en meer vanzelfsprekende ademhaling waar de verhouding zuurstof-koolzuur zo optimaal mogelijk is voor vitaliteit en in het algemeen een goede gezondheid. Voor mensen met astmatische problemen is kumbhaka een goed hulpmiddel om het minder vaak benauwd te krijgen en zelfs – met veel geduld – het grootste deel van de problemen het hoofd te bieden.
Het oefenen !
Zit rustig goed rechtop, je kin iets getrokken naar het kuiltje in je hals en de nek iets verlengd. De inademing laat de buik iets naar buiten komen en de uitademing laat de buik weer terugvallen.
Oefen eventueel eerst de volledige ademhaling, inclusief het juiste zitten. Link van het betreffende blog: onderaan dit artikel.
Adem rustig een aantal keren in en uit door de neus en volg met ontspannen aandacht het ritme van je adem. Ontspan steeds een beetje meer het middenrif: voel dit diep van binnen. Blijf licht en ontspannen ademen. Als je voelt dat je er aan toe bent na de UITademing met de vingers beide neusgaten aan de onderkant afsluiten. Je pauzeert domweg het ademen, net zo lang totdat je weer behoefte hebt om in te ademen. Schud tijdens de adempauze zachtjes het hoofd of loop wat rond om zodoende wat meer CO2 te produceren. * Laat de inademing vanzelf ontstaan nadat je de vingers hebt weggehaald van de neusopeningen.
Bouw de duur van de adempauze geleidelijk op en tel de seconden dat je de adem weg kunt houden. Elke tel is er één. Geduld is een schone zaak bij het oefenen. Onder de 10 seconden adempauze is in principe onvoldoende, werk aan verhoging hiervan.
Het is goed om versies van 5 à 6 van deze ademoefeningen, ofwel pranayama’s, te doen met het weghouden van de inademing, dan enkele minuten rust alvorens opnieuw een cyclus van 5 à 6 pranayama’s te doen.
Aandachtspunten:
– Je kunt ook ZONDER de neus af te sluiten met de vingers, de adempauze houden. Dit vind ik aan te raden wanneer het afsluiten van de neus met de vingers te veel (nieuwe) spanning geeft. Het gaat tenslotte om ‘gewoon’ stilvallen van de adem.
– Heb je duidelijke astmatische problemen, dan kan bij deze ademoefening een soort ‘luchthonger’ (*) ontstaan: een beetje onbehaaglijk gevoel geeft dit en je hebt wellicht de behoefte om dieper te gaan ademen. Blijf dan echter superrustig en blijf rondom dit onbehaaglijke gevoel doorgaan met licht ademen en toepassen van de adempauze.
– Wanneer je nerveus wordt van het tellen en juist gespannen, laat het tellen dan tijdelijk achterwege en voel vooral goed wanneer je weer wilt inademen. Negeer zo mogelijk de eerste aandrang om weer in te ademen. Blijf heel rustig geconcentreerd, houd je ‘leeg’. Meestal kun je de kumbhaka dan iets verlengen.
– De inademing na de adempauze steeds vanzelf ontspannen laten komen, dus geen enkel gehijg. Blijf rustig oefenen.
– Maak het je eigen dat je steeds na de adempauzes en de daarop volgende in- en uitademingen het effect ervan diep van binnen beleeft. Vraag je steeds stil af: Hoe voel ik me en hoe gaat het?
– Ook de volledige ademhaling en de speciale middenrifademhaling stimuleren de nervus vagus. Pas deze toe wanneer het naar wens gaat met de normale vanzelfsprekende buikademhaling. Een aanrader om je vitaliteit te verhogen!
LINKS:
*Lees HIER meer over de nervus vagus.
Zoek voor meer ademhalingsartikelen op mijn website https://yoga-capelle.nl/blog. Zoekwoord: De ademhaling.
Bronnen:
• Pranayama – de dynamiek der ademhaling – André van Lysebeth
• * Leven zonder astma, dankzij de Buteyko Methode – Dick Kuiper
Wil je meer ervaring opdoen via hatha yoga en yogagerelateerde onderwerpen, meld je dan hier aan voor een proefles.
Een positieve maar ook negatieve reactie op dit blog stel ik erg op prijs. Laat je feedback duidelijk zijn en leerzaam voor jou en mij.
0 reacties