Home » Blog » Asana’s » Het juiste zitten bij meditaties, asana’s en pranayama’s.

Het juiste zitten bij meditaties, asana’s en pranayama’s.

door | 15 okt, 2022 | Asana’s, De ademhaling

Bij yogabeoefening is het van essentieel belang een juiste basishouding in te nemen – ook bij het zitten – zodat je lichaam en geest goed zijn voorbereid voor verschillende oefeningen en blessures worden voorkomen. Hierna volgt een gedetailleerde beschrijving van ‘het zitten’; je kunt dit bij allerlei yoga-asana’s en ademoefeningen toepassen.

De stoel of op de grond?

Zit rechtop op een stoel, los van de leuning, of op de grond in ‘easy’ pose met gekruiste benen.

Zit je op de stoel, plaats dan de voeten plat op de grond op smalle heupbreedte zodat de onderbenen vertikaal zijn en de bovenbenen goed worden ondersteund door de stoel. Heb je aangetoonde rugslijtage, maak dan wel gebruik van de rugleuning, echter zonder passief in te zakken.

Op de grond zit je het best op een stevig (yoga-)kussentje met net je stuit erop, zodat je steun voelt in de onderrug. De voeten leg je zo goed mogelijk voor elkaar met de knieën zo laag mogelijk. Wanneer dit nog lastig is, pak dan liever eerst de stoel om een goede zithouding te leren zonder afgeleid te worden door eventuele verkramping of pijn.

De houding creëren

De kin trek je iets naar het kuiltje in je hals. Bij Nederland in Beweging zeggen ze wel eens: alsof je verbaasd kijkt. De nek verleng je hiermee iets. Houd een ontspannen gevoel in de nek, hals en kaaklijn. Houd deze ‘verbaasde houding’ aan tijdens de gehele oefening.

Ontspan de schouders en laat de schoudertopjes duidelijk zakken! Aan de rugkant laat je ook de schouderbladen zakken en houd je deze heel ontspannen iets naar elkaar toe getrokken.

Bij alle statische ademoefeningen, of pranayama’s en zit-asana’s, je handen ontspannen met de handpalm naar boven of naar beneden, laten rusten op de knieën (bij de links-rechts ademhaling, ofwel nadi sodhana, leg je de linkerhand ontspannen open of gesloten op de linker knie).

Het schaambot kantel je een klein beetje naar voren en omlaag en tegelijkertijd trek je zachtjes aan de rugkant je stuitje ook iets omlaag. Trek de navel iets omhoog en naar de rug toe. De zitbotjes (NIET de billen naar elkaar toe knijpen) trek je iets naar elkaar toe, zodat je gewicht goed is verdeeld over linker en rechter bil. Dit maakt de billen van binnenuit krachtiger en geeft geen onnodige spanning in de billen. Ook de liezen blijven zacht en ontspannen.

Laat voeten, benen, bekken, romp en hoofd ‘elkaar vinden’ in een mooie ontspannen uitlijning: de onderrug zeker niet te hol getrokken. Voel duidelijk het contact tussen jouw benen/billen met de stoel of de vloer/het kussen.

Beweeg je romp een centimetertje naar voren, weer naar het midden en een centimeter naar achteren; voel zo subtiel mogelijk waar jouw ‘midden’ is ! Een denkbeeldig elastisch koord tussen je kruin en het plafond trekt je aan je kruin iets omhoog.

De romp blijft tijdens de oefening ontspannen en toch krachtig rechtop. Je beheer(s)t de bekkenbodem- en buikspieren, maar nogmaals: houd de liezen en billen rondom zacht. De ogen zijn gesloten, maar als je ze open zou hebben kijk je recht vooruit of ver voor je uit iets naar de grond.

Adem in principe door de neus in en uit.

Resultaat voor jouzelf qua ontspanning

Ervaar zelf wat voor jou het resultaat is van het ‘juiste zitten’: geeft het je al rust in hoofd en hart ?

Er is ook een audio-opname van ‘goed zitten’: https://www.youtube.com/watch?v=_ZaqGsw7tgE

(deze opname is al wat ouder, maar kan toch behulpzaam zijn)

NOOT:

– Wees je regelmatig bewust van de rug. Dit helpt om jezelf in ‘het nu’ te ervaren.
– BELANGRIJK: bij krachtige pranayama’s voorzichtig oefenen wanneer er sprake is van hartklachten, longaandoeningen, menstruatie of de zwangerschap; doe de oefening eventueel niet en raadpleeg je huisarts.

Kom je er niet goed uit, aarzel dan niet om geheel vrijblijvend contact met mij op te nemen via www.yoga-capelle.nl/contact/ of bel 0642675840.

 

Over Nelleke

Hallo, ik ben Nelleke Slotboom, docent bij Yoga Capelle. Het doet mij plezier om met een uitgebreide scholing en uit eigen ervaring lichamelijke oefeningen – asana’s – en ook ervaringsgerichte yogische filosofie over te dragen aan iedereen die hiervoor open staat.
Ik leer jou, als cursist, hoe je meer ontspanning in je leven kunt ervaren, leniger, flexibeler en sterker wordt: lichamelijk en geestelijk!

Ook ondersteun ik jou in je proces jezelf in relatie tot jouw omgeving beter te snappen. Inzicht krijgen in jezelf is zelf ‘in zicht’ komen en inzien dat je niet hoeft te zoeken naar grip op je leven. Alles is voortdurend in verandering. Het is een mooie Kunst om je steeds opnieuw aan te passen aan situaties, ook die minder aangenaam zijn of lijken, zonder situaties of personen te vermijden EN … zonder jezelf geweld aan te doen!

Dit alles vraagt om ontwikkeling van een gecentreerd bewustzijn, zodat je vanzelfsprekender (vanuit je zelf sprekend) meer dingen onderneemt waar je blij van wordt.

Gerelateerde artikelen

Spélen met de vanzelfsprekende ademhaling.

Spélen met de vanzelfsprekende ademhaling.

Zit je misschien veel ‘in je hoofd’ en minder in je buik met dito ademhaling hoog? Dit kan leiden tot te veel stress met bijbehorend moe en onrustig gevoel. Mogelijk heb je ook andere klachten gerelateerd aan een onvolledige ademhaling en/of veelvuldig malen in je hoofd.
Deze klachten kunnen steeds vervelender worden. Wanneer je dit eerlijk voor jezelf onderkent kun je er iets aan gaan doen en valt er veel te winnen.

lees verder
Nadi Shodhana: een heilzame neusademhaling.

Nadi Shodhana: een heilzame neusademhaling.

We voelen ons wel eens ‘uit balans’. Jij vast ook wel eens. Dat is helemaal niet erg, maar juist een signaal om op te pakken en iets mee te doen. Er zijn nu eenmaal keuzes te maken in je leven. Je kunt jezelf helpen om rust te vinden, zodat je beter goede afwegingen kunt maken. Bijvoorbeeld kun je met je ademhaling werken in korte meditatieve oefeningetjes.

lees verder
Pranayama: Kun je nou ècht oefenen met ademhalen, of …

Pranayama: Kun je nou ècht oefenen met ademhalen, of …

Goeie vraag. Ook ik kom met inhoudelijke artikelen over wat je allemaal kunt doen met de adem. Dit artikel is meer beschouwend en gaat naar het ‘waarom’ van oefenen met ademen.
Ademen is natuurlijk veel meer dan een beetje lucht naar binnen halen en weer uitscheiden. Hierdoor kunnen we op aarde leven. Hoe wil jìj leven?

lees verder

0 Reacties

Verzend een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Schrijf je in op mijn mailinglijst en ontvang gratis mijn podcast over meer inzicht in eenkrachtige en ontspannen lichaamshouding. Na enkele welkomst-emails krijg je 1x per week yogische informatie.

Controleer je e-mail om de podcast te downloaden!

Tweet
Share
Share
Pin