Iets aparts ontdekken ter volledige ontspanning?

Wil je een praktische oefening voor algehele ontspanning, die je liggend op je rug of zittend – goed gesteund – kunt ervaren? Met een Audio-opname om direct te kunnen meedoen. Ontdek dan hoe:

In mijn wekelijkse email van zondag 23 april noemde ik het yogische gegeven van onze verschillende lichamen en dat het fysieke lichaam als omhulsel fungeert. Deze lichamen kunnen niet los van elkaar worden gezien.
Ik noemde ook dat wij (soms) een scheiding tussen het lichaam enerzijds en gedachten en gevoelens anderzijds kunnen ervaren. Dan ervaren we ons niet als ‘compleet’ en kunnen we emotioneel en rationeel instabiel worden. Weest niet bevreesd: Wij vallen niet uit elkaar als los zand, maar dit kan soms zo lijken vanwege onze te uiterlijk gerichte aandacht.

Innerlijk èn uiterlijk gerichte aandacht

Tijdens een eindontspanning na een yogales die ik onlangs gaf aan een aantal yoga-collega’s, kwam er bij mij iets leuks tevoorschijn wat direct kon worden ervaren: de samenhang van onze verbeelding (denk- en ademlichamen) met het fysieke lichaam.
Met onderstaande ontspanningsoefening laat ik jou meegenieten van deze toch eenvoudige ‘vondst’.

Doe 10 minuutjes lekker mee: Ontspannen met behulp van slechts enkele gerichte spieraanspanningen.

Lees eerst de volgende tekst een of twee keer aandachtig door en laat de tekst dan los om toe te passen wat je hebt bestudeerd.
Nu kun je ook, liefst na eerst lezing van de tekst, de audio-opname openen. Zorg dan wel dat je al een comfortabele plek in je huis hebt gevonden om volledig te kunnen ontspannen, liefst op de rug.

– Ga languit liggen (op je yogamatje) op de grond of zoek je rustplek op een comfortabele stoel waarin je je goed gesteund voelt. Lig je op de grond, leg dan de benen zo’n 30 cm. uit elkaar en de armen naast het lichaam: 15 cm. er vanaf met de handpalmen losjes omhoog gekeerd. Op de stoel ook zo veel mogelijk ruimte geven aan je lichaam en liefst ook met open handen. De vingers ontspannen en licht gebogen laten zijn.

– Land op je plekje en concentreer je op wat je ervaart aan contact met de vloer of stoel.

– ** Adem volledig UIT door de neus en trek zacht de navel naar de rug.
– Span beide benen aan waarbij je de hielen stevig wegdrukt en de hielen in contact met de vloer houdt, de tenen naar je toetrekt en de navel naar de rug brengt, zodat je bekken kantelt en de onderrug naar de vloer of de stoel-rugleuning beweegt.
– Adem nu IN door de neus en laat langzaam en volledig buik en borst vullen, houd de spanning en vergroot deze waar mogelijk. Heb aandacht voor WAAR je de spanning in voelt doordringen: enkels, kuiten, knieën, bovenbenen, liezen, buik, billen, onderrug …
– Adem dan door de neus heel langzaam UIT met volle aandacht voor ALLE subtiele overgangen van spanning naar ontspanning. Laat tenslotte de voeten naar buiten vallen in opperste ontspanning.

Herhaal tweemaal SUPER AANDACHTIG vanaf **

– Blijf nu heel stil liggen, adem rustig door en laat de adem verstillen, laat ook geen enkele uiterlijke beweging meer ontstaan.
Ervaar en observeer diep in je lichaam het gevoelsmatige resultaat van deze aan- en ontspanningen. Blijf hier als het ware helemaal IN!
– Laat dan deze heel persoonlijke en uiterst innerlijk gerichte ontspanningservaring zintuiglijk uitvloeien als een olievlek naar alle andere spieren, gewrichten, organen en huid van de rest van je lichaam: ook je gelaatstrekken!

– Adem rustig door.

Met behulp van het laten verstillen van de ademhaling zul je geleidelijk overal diepere ontspanning ervaren: lichamelijk, mentaal en op emotioneel gebied. Ook kun je ervaren geheel te zijn opgenomen in wat je als buitenwereld betitelt, c.q. een soort transparantie ervaren.

Noot

Een diep waargenomen innerlijk beleefde ervaring is tevens een naar buitengerichte ervaring!

Geniet nog even helemaal van de complete rust met volle aandacht.

Als je zover bent, kom dan heel rustig uit deze ontspanning in deze volgorde:

o Maak contact met de adem en ‘pak’ de adem vast om dieper te ademen. Voel de adembeweging heel goed in de neusgaten, door de keelholte, door de longen en buik en borst gaan.
o Richt de aandacht op de tenen, beweeg deze als eerste.
o Richt dan de aandacht op de handen, beweeg de vingers, topjes langs elkaar heen.
o Beweeg dan polsen, enkels, knieën, ellebogen.
o Rek je eens lekker uit.
o Nog liggend op de rug trek je de knieën op en druk je de voetzolen tegen elkaar: wrijf ze een aantal keren stevig tegen elkaar. Doe hetzelfde met de handen.
o Eventueel je handen als een kommetje boven je ogen houden, net niet de ogen rakend: lekker warm.
o Kom dan zitten en voel alles nog even heerlijk door.

Tot slot

Het blijkt niet nodig om ALLE spieren eerst aan te spannen en weer los te laten, om een ontspanning van het gehele lichaam te kunnen ervaren. Met behulp van jouw bewuste aandacht en aanwezigheid van andere ‘lichamen’ (adem- en denklichaam) is er toegewerkt (erk = energie) naar diepere algehele ontspanning, zodat je weer de symbolische bergen kunt verzetten.

 

Als je wilt, deel dan je ervaring met deze ontspanningsoefening via een reactie op dit blog.

 

Ga naar https://yoga-capelle.nl/contact om een proefles aan te vragen.