Home » Blog » Asana’s » Ochtendyoga in bed

Ochtendyoga in bed

door | 14 jan, 2023 | Asana’s, Raja Yoga

In dit blog geef ik je een aantal yogaoefeningen voor in bed als je wakker wordt met onderaan het blog een oefenVIDEO.

Kies gerust eruit wat je aanspreekt en maak je eigen ritueel, met eventueel andere oefeningen die jou goed doen, en zo kort of zo lang als je wilt *.
Daar gaan we dan 😊:

– Voel zo bewust mogelijk de allereerste momenten van het wakker worden en stel – zonder waardeoordeel – vast hoe je je voelt. Voel dit nog een minuutje door met een open, aanvaardende houding.

– Laat dankbaarheid opborrelen omdat je weer een nieuwe dag tegemoet gaat met nieuwe kracht en nieuwe gedachten.

OP DE RUG, KAN MET DEKBED OVER JE HEEN:

– Leg je kussen even opzij en rek je voorzichtig uit:
o strek de armen boven het hoofd, vouw de handen ineen en druk de handpalmen naar buiten (3x)
o druk de hielen weg
o flex de voorvoeten naar je toe
o trek je navel naar de rug.
o Adem in en rek, adem uit ontspan (3x).

– Flex en point de voeten. Als je linker voet flext, dan point je de rechter: 7x per voet.

– Draai zo groot mogelijke rondjes met de voeten vanuit de enkels: 7x van binnen naar buiten en dan van buiten naar binnen. Neem innerlijk waar welke spieren je hierbij voelt reageren.

– Buig en strek afwisselend het linker en het rechter been, een beetje alsof je fietst maar je houdt de hielen voortdurend op je bed, dus je beweegt onbelast, nog steeds heerlijk onder de dekens. Hiermee ‘smeer’ je de kniegewrichten. Doe dit minimaal 50x: elke beenbeweging is een tel.

KINDHOUDING:

– Kom op de knieën en spreid deze een beetje, ga zitten op de voeten die dicht tegen elkaar liggen. Buig voorover, leg je voorhoofd op je opgepropte kussen zodat de neus vrij blijft en je armen lekker ontspannen naast je of je vuisten in de liezen. Zo kun je even blijven liggen en je concentreren op de ademhaling op een ontvankelijke wijze. Dit alles kan nog heerlijk onder de dekens.
Het kan zijn dat het niet lukt om met de billen de voeten te raken. Dit is dan zo; blijf wel de zwaartekracht toelaten zodat na regelmatig oefenen de billen dichter bij de voeten komen of misschien er op. Forceer niets, bij pijnontwikkeling de houding korter aanhouden.
– Ga na welk neusgat het meest actief is. Is dit links? Geef dan een liefdevolle kus in je linker handpalm (zie ** toelichting). Is dit rechts, geef dan de kus in de rechter handpalm. Leg dan eerst je, ik noem het, actieve handpalm, op je onderrug en ga met behulp van de rechter hand zo groot mogelijke achten beschrijven over de onderrug en de nierstreek. Ontspan hierbij zo veel mogelijk hoofd, nek, schouders en bovenrug! Doe dit zo lang je het plezierig vindt, maar neem er even de innerlijke rust (en dus de tijd) voor.

Strijk daarna de onderrug enkele keren naar weerszijden af. Observeer vervolgens rustig hoe de rug aanvoelt.

ZIJLIGGING MET HOOG OPGETROKKEN KNIEËN:

– Rol dan op je rechter zij met hoog opgetrokken knieën, heerlijk nog met de dekens over je heen. Je hoofd lekker op je kussen. Je plaatst al je tien vingertoppen stevig op elkaar, rustig dicht tegen de romp aan en blijft 60 seconden zo drukken. Houd de vingers een beetje krom, dan kun je iets meer kracht zetten. Ontspan zo veel mogelijk armen en schouders. De ademhaling kan je iets sterker voelen door deze handmudra en tevens een lichte stimulatie van de borstkas. Deze handhouding en iets diepere ademhaling zouden goed zijn voor de werking van het hart. Genieten, is de boodschap!

OP DE RUG ZONDER DEKBED:

– Handen gevouwen onder het hoofd, net onder de schedelrand, de ellebogen naar omlaag. Het hoofd rùst op de handen en dit geeft stabiliteit bij de volgende bewegingen. Breng de benen omhoog, knieën gebogen en onderbenen hangen. De bovenbenen BLIJVEN in vertikale stand gedurende de hele oefening! Deze oefening is o.a. goed voor de knieën maar werkt ook op de rug, en dat voel je wel:
o Adem IN en breng de onderbenen in HORIZONTALE stand
o Adem UIT en breng OOK de onderbenen in VERTIKALE stand
o Adem IN, duw de voetzolen naar het plafond en strek hiermee duidelijk de knieën
o Adem Uit, ontspan en houd de benen nog recht omhoog
o Adem In, breng de onderbenen weer in HORIZONTALE stand
o Adem uit en laat de onderbenen afhangen.
o HERHAAL deze bewegingen op de adem zo vaak als je plezierig vindt.

ZITTEN:

– Ga zitten, wrijf je handen warm en wrijf dan stevig met beide handen en in cirkelbewegingen de oren en trek een paar tellen, inademend en even de adem vasthoudend, aan de oorlelletjes. Trek op deze wijze een paar keer rondom aan de oren. Trek ze als het ware groter: best een prettig gevoel.

– Beklop stevig je voorhoofd van links naar rechts en van rechts naar links. Doe dit lekker bonzend met de voor deze dag ‘actieve’ handpalm in aanraking met het voorhoofd en de andere hand er bovenop als hulpmiddel bij het kloppen.

– Streel jezelf overal waar je maar bij kunt, uitsluitend met de actieve hand. Vergeet de voeten en de achillespezen niet.

UIT BED STAPPEN MET HET ‘ACTIEVE BEEN’:

– Stap dan uit bed als eerste met het been dat hoort bij het actieve neusgat.
– Behoud deze mindful innerlijke en uiterlijke houding, terwijl je je gereed maakt voor ‘de dag’ en natuurlijk liefst de hele dag door.

* Bij weinig of geen tijd: rek je in ieder geval een paar keer uit, kus lief je actieve handpalm en stap met het ‘juiste’ been uit bed.

** Met de kus in de handpalm die bij het actieve neusgat hoort bevestig je je aandacht en liefde voor de ziel. Dit gebaar gaat regelrecht naar het hart. Je kunt dit alleen maar zelf ervaren door dit gewoon te doen en over je mogelijke weerstand tegen dit gebaar heen te stappen. Ik heb er baat bij.
Deze ‘kustip’ komt uit een oud yogaboekje, dat ik helaas kwijt ben.

 

Veel plezier met deze ochtend-yogatips en laat me je ervaringen eens horen.

 

Over Nelleke

Hallo, ik ben Nelleke Slotboom, docent bij Yoga Capelle. Het doet mij plezier om met een uitgebreide scholing en uit eigen ervaring lichamelijke oefeningen – asana’s – en ook ervaringsgerichte yogische filosofie over te dragen aan iedereen die hiervoor open staat.
Ik leer jou, als cursist, hoe je meer ontspanning in je leven kunt ervaren, leniger, flexibeler en sterker wordt: lichamelijk en geestelijk!

Ook ondersteun ik jou in je proces jezelf in relatie tot jouw omgeving beter te snappen. Inzicht krijgen in jezelf is zelf ‘in zicht’ komen en inzien dat je niet hoeft te zoeken naar grip op je leven. Alles is voortdurend in verandering. Het is een mooie Kunst om je steeds opnieuw aan te passen aan situaties, ook die minder aangenaam zijn of lijken, zonder situaties of personen te vermijden EN … zonder jezelf geweld aan te doen!

Dit alles vraagt om ontwikkeling van een gecentreerd bewustzijn, zodat je vanzelfsprekender (vanuit je zelf sprekend) meer dingen onderneemt waar je blij van wordt.

Gerelateerde artikelen

Wat wil je en wat kùn je? Kundalini kort toegelicht

Wat wil je en wat kùn je? Kundalini kort toegelicht

Je hebt wellicht wel eens van het woord kundalini of kundaliniyoga gehoord en het opwekken van de kundalini-energie?! Ik vind het niet eenvoudig, maar doe toch mijn best om de term kundalini enigszins begrijpelijk en toegankelijk te maken voor jou. Hopelijk kan dit, als je hiervoor interesse hebt, je helpen het proces van je eigen ontwikkeling als mens beter te snappen.
Wat is kundalini?

lees verder
Laten we een nummertje maken.

Laten we een nummertje maken.

Dit blog heb ik geschreven op 4 september 2022. Wanneer ik de cijfers van deze datum optel, kom ik op: 04-09-2022 / 4 – 9 – 6 / 1 – 9 / 10 / 1.
De 1: best passend bij de eerste zondag van de maand en – voor mij – mijn eerste werkweek in het nieuwe seizoen voor de yogalessen weer binnen.
Op internet vind je verschillende numerologische uitleg over getallen met mogelijke toekomstvoorspellingen. Ik doe in principe niet aan toekomstvoorspellingen, want mijn toekomst help ik nú mee te máken. Ook zijn er altijd onverwachte omstandigheden en gebeurtenissen die mijn toekomstverwachtingen omver kunnen schoppen. Ik vind ’t toch interessant om eens naar de getallen te kijken omdat het ook niet niks is!

lees verder

0 Reacties

Verzend een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Schrijf je in op mijn mailinglijst en ontvang gratis mijn podcast over meer inzicht in eenkrachtige en ontspannen lichaamshouding. Na enkele welkomst-emails krijg je 1x per week yogische informatie.

Controleer je e-mail om de podcast te downloaden!

Tweet
Share
Share
Pin