Heb je helderheid en ontspannen extra energie nodig? Laat jouw ademhaling je hierbij helpen.
In dit artikel, dat ook als blog is te vinden op de website: yoga-capelle.nl, beschrijf ik hoe je tot een volledige ademhaling komt. Sla in principe geen detail over: Alles is van belang en oefen geduldig. Je kunt de oefening in drieën knippen en apart oefenen totdat je de onderdelen hebt eigen gemaakt:
1 De ontspannen buikademhaling: zie praktische inleiding.
2 De ontspannen volledige ademhaling.
3 Als het goed voelt en je zo ver bent, adem dan ook naar de rug en de flanken.
Er is ook een video. Bestudeer echter eerst deze tekst voor onder meer de juiste mindset.
Het juiste zitten bij meditaties, asana’s en pranayama’s.
Bij yogabeoefening is het van essentieel belang een juiste basishouding in te nemen – ook bij het zitten – zodat je lichaam en geest goed zijn voorbereid voor verschillende oefeningen en blessures worden voorkomen. Hierna volgt een gedetailleerde beschrijving van ‘het zitten’; je kunt dit bij allerlei yoga-asana’s en ademoefeningen toepassen.
De stoel of op de grond?
Zit rechtop op een stoel, los van de leuning, of op de grond in ‘easy’ pose met gekruiste benen.
Zit je op de stoel, plaats dan de voeten plat op de grond op smalle heupbreedte zodat de onderbenen vertikaal zijn en de bovenbenen goed worden ondersteund door de stoel. Heb je aangetoonde rugslijtage, maak dan wel gebruik van de rugleuning, echter zonder passief in te zakken.
Op de grond zit je het best op een stevig (yoga-)kussentje met net je stuit erop, zodat je steun voelt in de onderrug. De voeten leg je zo goed mogelijk voor elkaar met de knieën zo laag mogelijk. Wanneer dit nog lastig is, pak dan liever eerst de stoel om een goede zithouding te leren zonder afgeleid te worden door eventuele verkramping of pijn.
De houding creëren
De kin trek je iets naar het kuiltje in je hals. Bij Nederland in Beweging zeggen ze wel eens: alsof je verbaasd kijkt. De nek verleng je hiermee iets. Houd een ontspannen gevoel in de nek, hals en kaaklijn. Houd deze ‘verbaasde houding’ aan tijdens de gehele oefening.
Ontspan de schouders en laat de schoudertopjes duidelijk zakken! Aan de rugkant laat je ook de schouderbladen zakken en houd je deze heel ontspannen iets naar elkaar toe getrokken.
Bij alle statische ademoefeningen, of pranayama’s en zit-asana’s, je handen ontspannen met de handpalm naar boven of naar beneden, laten rusten op de knieën (bij de links-rechts ademhaling, ofwel nadi sodhana, leg je de linkerhand ontspannen open of gesloten op de linker knie).
Het schaambot kantel je een klein beetje naar voren en omlaag en tegelijkertijd trek je zachtjes aan de rugkant je stuitje ook iets omlaag. Trek de navel iets omhoog en naar de rug toe. De zitbotjes (NIET de billen naar elkaar toe knijpen) trek je iets naar elkaar toe, zodat je gewicht goed is verdeeld over linker en rechter bil. Dit maakt de billen van binnenuit krachtiger en geeft geen onnodige spanning in de billen. Ook de liezen blijven zacht en ontspannen.
Laat voeten, benen, bekken, romp en hoofd ‘elkaar vinden’ in een mooie ontspannen uitlijning: de onderrug zeker niet te hol getrokken. Voel duidelijk het contact tussen jouw benen/billen met de stoel of de vloer/het kussen.
Beweeg je romp een centimetertje naar voren, weer naar het midden en een centimeter naar achteren; voel zo subtiel mogelijk waar jouw ‘midden’ is ! Een denkbeeldig elastisch koord tussen je kruin en het plafond trekt je aan je kruin iets omhoog.
De romp blijft tijdens de oefening ontspannen en toch krachtig rechtop. Je beheer(s)t de bekkenbodem- en buikspieren, maar nogmaals: houd de liezen en billen rondom zacht. De ogen zijn gesloten, maar als je ze open zou hebben kijk je recht vooruit of ver voor je uit iets naar de grond.
Adem door de neus in en uit.
1 Praktische inleiding op een volledige ademhaling:
Blijf rustig rechtop zitten. Leg een hand op de buik en de andere hand net daarboven. Wanneer je inademt en je de adembeweging als het ware vriendelijk uitnodigt om naar de onderste hand op de buik te gaan, dan bolt de buik iets op. Bij de uitademing slinkt hij weer. Vergewis je er een aantal adembewegingen van dat jouw uitademing de buik onder de navel naar binnen laat gaan. Laat – als oefening – je uitademing langer duren en dieper zijn dan je inademing, die dan helemaal vanzelf ontstaat en de buik weer laat opbollen.
Merk je dat jij hoger ademt, ofwel dat niet je buik maar je borst opbolt wanneer je inademt, oefen dan heel geduldig door tot de buik wel opbolt. Blijf hiertoe de inademing uitnodigen om te gaan naar de onderste hand op de buik.
Leg ook eens beide handen met de vingers naar elkaar toe op de buik met de middelvingers net onder de navel. Observeer nu of de middelvingers elkaar in horizontale lijn net raken bij de uitademing en weer loskomen van elkaar bij de inademing.
Zo went het lichaam er langzaam aan om dieper/lager te ademen, dus er zijn meer longblaasjes die zich gaan vullen.
Oefen dit alles dus eerst en herhaal deze basale oefeningen enkele keren aan het begin van de echte volledige ademhaling, die we nu gaan ontdekken.
2 De volledige ademhaling oefenen.
Vol-ledig is vol en ledig tegelijkertijd. Uitademen is je longen leeg laten lopen of meehelpen door enige druk. Inademen is de longen geheel laten volstromen, ook dit kan op zeker moment met enige druk extra. En toch: dit alles zo vanzelfsprekend mogelijk. Je benut alle ruimte die jouw longen je bieden en dat is per persoon verschillend. Iedereen kan ruimer leren ademen door oefenen en observatie. Daar gaan we:
o *** UITADEMEN: Zie hierboven bij praktische inleiding waar ik aangeef dat je de UITademing wat langer laat duren.
o INADEMEN: Leg een hand op de buik en een hand op het borstbeen. Laat allereerst de adem in de buik stromen, laat vervolgens de inademing iets langer en lager in de romp plaatsvinden en merk op onder je bovenste hand of het borstbeen iets wordt opgetild. Laat – zonder forceren ! – de adem ruim worden, zodat ook de sleutelbeenderen ietsje omhoog komen en zelfs heel subtiel de schoudertopjes. Je laat uitsluitend jouw rustige aandacht het werk doen, samen met de Inademing.
o UITADEMEN: bewust en uiterst relaxed ga je de weg weer terug. De gebieden die ik hierna noem slinken weer iets in: schoudertoppen, sleutelbeenderen, borstbeen, buik, onderrug. Let niet al te veel op de volgorde. Het lichaam zelf weet precies hoe het moet.
o Herhaal vanaf *** minimaal 7 ademhalingen om dit volledige ademproces eigen te maken.
o Ontspan even.
3 Adem meer naar onderrug en flanken voor nog meer vitaliteit:
• Leg weer een hand op de buik en leg de andere hand (eventueel met de handrug) op de onderrug en herhaal het voorgaande, nu met aandacht naar beide handen met mogelijke opbolling van buik EN onderrug. Ondersteun dit ‘ademen naar de onderrug’ met een zeer lichte kanteling van het bekken, een piepklein beetje alsof je gaat persen. Oefen dit desnoods op het toilet.
Wanneer je net als hierboven omschreven ook nu de volledige ademweg pakt tot aan de superlichte beweging van de schoudertopjes, dan zullen vrijwel alle longblaasjes zich afwisselend vullen en ledigen. Ook de flanken komen in beweging.
Herhaal deze super-volledige ademhaling 7x, of meer naar behoefte.
0 Reacties