Bij yogabeoefening is het van essentieel belang een juiste basishouding in te nemen zodat je lichaam en geest goed zijn voorbereid voor verschillende oefeningen en blessures worden voorkomen. Hierna volgt een gedetailleerde beschrijving van ‘het zitten’; je kunt dit bij allerlei yoga-asana’s en ademoefeningen toepassen, maar uiteraard ook een goede gewoonte maken van een goede zithouding in je dagelijks leven. Leer het ook je kinderen, ze zullen er (later) blij mee zijn.
De stoel of op de grond?
Zit rechtop op een stoel, los van de leuning, of op de grond met gekruiste benen.
Zit je op de stoel, plaats dan de voeten plat op de grond op smalle heupbreedte zodat de onderbenen vertikaal zijn en de bovenbenen goed worden ondersteund door de stoel. Heb je aangetoonde rugslijtage, maak dan wel gebruik van de rugleuning maar vermijd passief inzakken.
Op de grond zit je het best op een stevig meditatiekussen met net je stuit erop, zodat je wordt gesteund in de onderrug. De voeten leg je zo goed mogelijk voor elkaar met de knieën zo laag mogelijk. Wanneer dit nog lastig is, pak dan liever eerst de stoel om een goede zithouding te leren zonder afgeleid te worden door verkramping of pijn.
De houding creëren
De kin trek je iets naar het kuiltje in je hals: alsof je verbaasd kijkt. De nek verleng je hiermee iets. Houd de nek, hals en kaaklijn ontspannen. Houd deze ‘verbaasde houding’ aan tijdens de gehele oefening.
Ontspan de schouders en laat de schoudertopjes duidelijk zakken! Aan de rugkant laat je ook de schouderbladen zakken en houd je deze heel relaxed iets naar elkaar toe getrokken.
Bij alle statische ademoefeningen, of pranayama’s en zit-asana’s, je handen ontspannen met de handpalm naar boven of naar beneden, laten rusten op de knieën.
Bij de links-rechts ademhaling, ofwel nadi sodhana, leg je de linkerhand open of gesloten op de linker knie.
Het schaambot kantel je een klein beetje naar voren en omlaag en tegelijkertijd trek je zachtjes aan de rugkant je stuitje ook iets omlaag. Trek de navel iets omhoog en naar de rug toe. De zitbotjes (NIET de billen naar elkaar toe knijpen) trek je iets naar elkaar toe, zodat je gewicht goed is verdeeld over linker en rechter bil. Dit maakt de billen van binnenuit krachtiger en geeft geen onnodige spanning in de billen. Ook de liezen blijven zacht en ontspannen.
Laat voeten, benen, bekken, romp en hoofd ‘elkaar vinden’ in een mooie ontspannen uitlijning: de onderrug zeker niet te hol getrokken. Voel duidelijk het contact tussen jouw benen/billen met de stoel of de vloer/het kussen.
Beweeg je romp een centimetertje naar voren, weer naar het midden en een centimeter naar achteren; voel zo subtiel mogelijk waar jouw ‘midden’ is ! Een denkbeeldig elastisch koord tussen je kruin en het plafond trekt je aan je kruin iets omhoog.
Noot
Hoe kun je de exacte plaats van de kruin vinden? Leg de muis van een hand (dus dicht bij de pols) op je voorhoofd tussen de wenkbrauwen: een halve tot één centimeter boven het midden (op je derde oog). Strek dan alle vingers omhoog over je voorhoofd naar je kruin. Waar het topje van je middelvinger eindigt: daar zit de kruin van waaruit je opstrekt. Kin en ogen blijven dan in een vertikale lijn.
De romp blijft tijdens de oefening ontspannen en toch krachtig rechtop. Je beheer(s)t de bekkenbodem- en buikspieren, maar nogmaals: houd de liezen en billen rondom zacht. De ogen zijn gesloten, maar als je ze open zou hebben, kijk je recht vooruit of ver voor je uit iets naar de grond.
Adem in principe door de neus in en uit.
Resultaat voor jouzelf qua ontspanning
Ervaar zelf wat voor jou het resultaat is van het ‘juiste zitten’: geeft het je al rust in hoofd en hart ?
Er is ook een audio-opname van ‘goed zitten’:
Audio ‘comfortabel rechtop zitten’.
(deze opname is al wat ouder en zou vervangen moeten worden, maar kan toch behulpzaam zijn).
Noot
– Wees je regelmatig bewust van de rug. Dit helpt om jezelf in ‘het nu’ te ervaren.
– BELANGRIJK: bij eventuele krachtige pranayama’s voorzichtig oefenen wanneer er sprake is van hartklachten, longaandoeningen, menstruatie of de zwangerschap; doe de oefening eventueel niet en raadpleeg je huisarts.
0 reacties