Home » Blog » De ademhaling » Rustiger ademen met buikademhaling.

Rustiger ademen met buikademhaling.

door | 11 mrt, 2023 | De ademhaling

Hoe zit dit bij jou als je spannende dingen doet of moet doen, of wanneer er een deadline is: opgelegd door anderen en soms ook door jezelf?
Ik merk wanneer een activiteit mij uitdaagt, of deze nu leuk of niet zo leuk is, dat mijn ademhaling geneigd is oppervlakkiger te worden, hoger in de borst komt en meer gespannen is. Dit heeft te maken met een beetje onzekerheid. Wat de reden verder ook is: Zodra ik die wat meer gespannen ademhaling opmerk, spreek ik mezelf toe met: Kom op, voor wie of wat zou jij stressen? Zorg voor jezelf, wees lief voor jezelf en ontspan: gewoon terwijl je toch bezig bent met je klus. Deze gedachtensprong helpt mij altijd direct om de ademhaling weer tot ontspanning te brengen tijdens mijn werk.

We kunnen het ook omdraaien en starten bij de ademhaling zelf. Wanneer de ademhaling rustiger wordt, werkt dit fysiek en mentaal door.

 

Daarom een concentratie-ademoefening van enkele minuten:

Zorgvuldig lezen en eveneens zorgvuldig toepassen geeft succes!

Je ademt door DOEN-NIET-DOEN, of anders gezegd: Je háált geen adem, zoals je zou veronderstellen bij het woord ‘ademhaling’, maar je laat de adem naar binnen en naar buiten stromen met het juiste spiergebruik en door de neus!

– Zit rechtop op een stoel tegen de rugleuning met de voeten recht en plat op de grond, of zit op je meditatiekussen.

– Leg een hand op de buik en de andere hand net boven de navel. Voel eerst goed of je je linker of rechter hand op de buik wil leggen.

– Ervaar de in- en uitademing onder beide handen en constateer – zonder ook maar een enkel oordeel – welke hand het meest in beweging wordt gebracht. Bij gespannen situaties en onbewust ademen, zal dit vaak de bovenste hand zijn. De ademhaling is dan oppervlakkiger en meer voelbaar hoger in de romp.

– Observeer even jouw ademproces zonder er iets aan te veranderen.

– ** Verleng na een minuutje van observeren een volgende uitademing door bij het uitademen – heel plaatselijk – de onderbuik en navel respectievelijk iets op en in te trekken. N.B. Je voelt dit doorwerken in de billen die je echter zo ontspannen mogelijk laat zijn.
Bijna vanzelf duurt de uitademing dan iets langer en wordt dieper.

Ontdek in jezelf het moment van ‘einde uitademing’.

– Laat een korte stop en stilte toe van slechts een seconde.

Laat de inademing dan zo veel mogelijk vanzelf komen vanuit het diepere punt in de buik dat is ontstaan door de uitademing te verlengen zoals hierboven aangegeven.

Ontdek in jezelf het moment van ‘einde inademing’.

– Laat weer een korte stop en stilte toe van slechts een seconde.

– Herhaal minstens 7 ademhalingen op de wijze zoals aangegeven vanaf **. Laat dan geleidelijk het fysieke lichte optrekken van onderbuik en navel achterwege en laat de adembeweging toch steeds langzamer en dieper worden; voel zelf of de duidelijke ademstops van een seconde voor jou nog nuttig zijn in dit stadium. Observeer dat dit vanzelfsprekende in- en uitademen vertraagt en zich geleidelijk verdiept. Ervaar dan ook of de adembeweging geleidelijk meer voelbaar wordt onder de onderste hand, dus lager in de buik.

Voer deze ademoefening van doen-niet-doen enkele minuten uit.
Observeer hierna hoe je je voelt en benoem dit met één woord.

 

Het mooie resultaat

Je pakt met deze adembewustwording, juist op stressie momenten, je werk echt weer rustiger en geconcentreerder op.
Je leert, bij regelmatig even oefenen, steeds beter de adem lager in de buik te houden en daarmee het hoofd rustiger. In ieder geval merk je het sneller op wanneer de adem gespannen wordt; je weet dan nu wat te doen.

Je houdt letterlijk meer (adem-)ruimte: goed voor lichaam en geest.

 

Benieuwd naar mijn yogalessen? Een proefles is mogelijk: https://yoga-capelle.nl/contact of tel.0642675840.

Over Nelleke

Hallo, ik ben Nelleke Slotboom, docent bij Yoga Capelle. Het doet mij plezier om met een uitgebreide scholing en uit eigen ervaring lichamelijke oefeningen – asana’s – en ook ervaringsgerichte yogische filosofie over te dragen aan iedereen die hiervoor open staat.
Ik leer jou, als cursist, hoe je meer ontspanning in je leven kunt ervaren, leniger, flexibeler en sterker wordt: lichamelijk en geestelijk!

Ook ondersteun ik jou in je proces jezelf in relatie tot jouw omgeving beter te snappen. Inzicht krijgen in jezelf is zelf ‘in zicht’ komen en inzien dat je niet hoeft te zoeken naar grip op je leven. Alles is voortdurend in verandering. Het is een mooie Kunst om je steeds opnieuw aan te passen aan situaties, ook die minder aangenaam zijn of lijken, zonder situaties of personen te vermijden EN … zonder jezelf geweld aan te doen!

Dit alles vraagt om ontwikkeling van een gecentreerd bewustzijn, zodat je vanzelfsprekender (vanuit je zelf sprekend) meer dingen onderneemt waar je blij van wordt.

Gerelateerde artikelen

Hè hè, even een adempauze nemen.

Hè hè, even een adempauze nemen.

Iedereen kent het zinnetje: Neem een adempauze! Dit houdt veelal in dat je even afstapt van datgene waar je mee bezig bent, je even ontspant, niets of iets heel anders doet.
Het houden van een adempauze heeft vele fysieke en geestelijke voordelen. Even een adempauze nemen heeft al direct een effect op hoe je je bezigheden daarna weer kunt oppakken: meestal weer meer geconcentreerd en meer ontspannen. In de yoga spreken we van Kumbhaka wanneer we een adempauze nemen na de in- of de uitademing. En dit leidt weer naar ontspannen en vanzelfsprekend ademen.

lees verder
Nadi Shodhana: een heilzame neusademhaling.

Nadi Shodhana: een heilzame neusademhaling.

We voelen ons wel eens ‘uit balans’. Jij vast ook wel eens. Dat is helemaal niet erg, maar juist een signaal om op te pakken en iets mee te doen. Er zijn nu eenmaal keuzes te maken in je leven. Je kunt jezelf helpen om rust te vinden, zodat je beter goede afwegingen kunt maken. Bijvoorbeeld kun je met je ademhaling werken in korte meditatieve oefeningetjes.

lees verder
Pranayama: Kun je nou ècht oefenen met ademhalen, of …

Pranayama: Kun je nou ècht oefenen met ademhalen, of …

Goeie vraag. Ook ik kom met inhoudelijke artikelen over wat je allemaal kunt doen met de adem. Dit artikel is meer beschouwend en gaat naar het ‘waarom’ van oefenen met ademen.
Ademen is natuurlijk veel meer dan een beetje lucht naar binnen halen en weer uitscheiden. Hierdoor kunnen we op aarde leven. Hoe wil jìj leven?

lees verder

1 Reactie

  1. Trude Matla van der Veer

    Dat doe je goed Nelleke! Prettige uitleg , prima oefening! Groetjes.

    Reageer

Verzend een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Schrijf je in op mijn mailinglijst en ontvang gratis mijn podcast over meer inzicht in eenkrachtige en ontspannen lichaamshouding. Na enkele welkomst-emails krijg je 1x per week yogische informatie.

Controleer je e-mail om de podcast te downloaden!

Tweet
Share
Share
Pin